Влияет ли еда перед сном на сон? Короткий ответ: Да

Автор: ВОЗУП

Вредно ли есть перед сном? Мы изучаем влияние, которое это оказывает на данные WHOOP.

Существует много споров о том, вреден ли прием пищи перед сном, в том числе многочисленные исследования, предполагающие, что в одних случаях это может быть полезно для здоровья, а в других – вредно. Ниже мы обсудим, как прием пищи перед сном влияет на ваш организм, и рассмотрим его влияние на данные участников WHOOP.

Люди часто делают стандартное предположение, что прием пищи перед сном приведет к увеличению веса, поскольку во время сна ваш метаболизм замедляется. В свою очередь, это приведет к тому, что потребленные вами калории будут откладываться в виде жира. Однако большинство научных данных на самом деле не подтверждают эту точку зрения. Хотя часто может существовать связь между ночным перекусом и набором веса, более вероятное объяснение заключается в том, что вы в целом потребляете больше калорий, съедая больше еды перед сном. Узнайте больше: Как сон влияет на потерю веса

На самом базовом уровне, если ваше тело работает над перевариванием пищи, оно не может достичь такого спокойного состояния, как в противном случае. Это может вызвать проблемы с засыпанием, а также ухудшить качество сна. От шеф-повара Дэна Черчилля из подкаста WHOOP: «Ваше тело не отключается, когда переваривает пищу в ночное время. Итак, внезапно, если вы посмотрите на свой WHOOP, и он сообщит вам, что вы просыпаетесь, задержка [плохого сна] и все такое. … Одной из причин, по которой ваш разум может не отключаться [во время попытки заснуть], является связь между кишечником и мозгом. Ваш кишечник не отключается, потому что он переваривает пищу неэффективным образом, а ваш мозг в ответ пытается понять, что происходит, чтобы вы не заснули должным образом». Процесс пищеварения также может отвлекать ресурсы от других восстановительных аспектов сна, которые помогают вашему организму восстановиться. Кроме того, поздний прием пищи может нарушить циркадный ритм — 24-часовые внутренние часы организма, которые регулируют цикл сна и бодрствования (подробнее об этом ниже).

Благодаря функции журнала WHOOP одно из многих действий, которые наши участники могут отслеживать каждый день, — это то, ели ли они какую-либо пищу перед сном (а также конкретное время, когда они ели). Затем WHOOP предоставляет им информацию о том, как такое поведение влияет на их физиологические показатели. Байан Джонсон, генеральный директор Kernel, довел этот анализ до беспрецедентного уровня. Путем бесчисленных часов экспериментов над собой он определил, что любая еда, которую он ел после 10 утра, вызывала в ту ночь увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Сейчас Брайан постится большую часть дня перед сном и ужинает в 10 утра. Хотя пример Брайана, очевидно, очень крайний, мы решили изучить данные наших участников, чтобы посмотреть, что происходит, когда они записывают прием пищи перед сном.

Результаты, которые мы обнаружили, убедительно доказывают, что позднее употребление пищи, вероятно, вредно для вашего сна. В среднем, когда наши участники сообщают, что едят перед сном, они спят на 26 минут меньше, чем обычно. Кроме того, у них в среднем на 3% меньше сна в фазе быстрого сна (психически восстанавливающая стадия сна), чем обычно. Кроме того, после ночного приема пищи скорость восстановления на следующий день снижается в среднем на 10%. [caption id="attachment_12888" align="alignright" width="768"]

прием пищи перед сном отрицательно влияет на сон и восстановление участников WHOOP.[/caption] В нашем анализе также были учтены потенциальные мешающие факторы, а также другие виды поведения (например, употребление алкоголя), которые также могут проявляться при позднем приеме пищи.

В какое время вам нужно ужинать, чтобы это не повредило вашему сну? Вице-президент WHOOP по науке о производительности Кристен Холмс рекомендует последний прием пищи в течение дня как минимум за 2–3 часа до того, как вы планируете ложиться спать. Помимо раннего приема пищи, также весьма полезно как можно лучше придерживаться обычного времени ужина. Ваше тело функционирует лучше, когда оно работает по предсказуемому графику. Постоянное время приема пищи усиливает это и помогает регулировать циркадный ритм, что повышает эффективность вашего сна.